После серии статей о необходимости заниматься физическими упражнениями в зрелом возрасте, я получил как много позитивных комментариев, так и комментариев в духе: «да, тебе легко говорить, ты всю жизнь в спорте, а мы тут всю жизнь работали, скрючившись, теперь на пенсии сидим и едим таблетки, нам уже поздно, здоровья нет!»

Что я могу сказать? Да не легко. Ни мне, ни кому-то другому. Наш мозг так устроен, что если у него есть удобный диван и «корка хлеба» в зоне доступности, то напрягаться и заставлять себя что-то делать он не захочет!

Красивые, успешные, самодостаточные люди – это не те, кому всё легко дается. Зачастую за внешней легкостью стоит упорный труд над собой и каждодневное преодоление своих слабостей.

А здоровье? Мол, если его нет, то уже и не будет? Ну, если продолжать в это верить, что гора таблеток – это полезнее, то да, лучше не будет — это точно.

А если вспомнить, что само наше тело изначально абсолютно совершенно и стремится к самоизлечению, то уже можно с этим что-то сделать! Вспомните поговорку: «В здоровом теле здоровый дух!» И переверните её наоборот. Здоровый дух, положительные мысли, приведут к работе над собой и своим телом.

Понятно нужна мотивация, что бы слезть с «дивана» и начать заниматься собой. Что то должно сдвинуть с места человека, который ничем в жизни не занимался или давно закончил. Это обычно страх ,что всё «приплыл к стене» или какие то новые обстоятельства( влюбился), но бывает и пример из жизни.

Итак, с чего же начать, когда уже в кучу и возраст, и давление, и мигрени, и боли в суставах, и, и, и……? На изменение своего тела потребуется достаточное количество времени, учитывая «букет проблем», которые успели насобирать.

Начинать надо с воспитания в себе привычки, просто регулярно делать какие то упражнения.

Вот мои предложения:

1. 10-минутная тренировка каждый день. Всего лишь. Если поставите себе сразу цель «сейчас как начну оздоравливаться каждый день по два часа», то сдуетесь очень быстро. А, скорее всего, даже не начнете) Нам нужно как бы «обмануть» свой мозг, который рассказывает, что «иди, мой хороший, полежи, зачем тебе тут кряхтеть?»
Найти 10 минут в день можно любому. Поначалу вы можете стесняться своих близких и даже самих себя. Найдите промежуток дня, когда вы можете побыть наедине с собой. Пусть это будет ваше личное время.

Когда тренировки станут привычными, вы сами почувствуете, что захочется это время увеличить. Не форсируйте события, все плавно и постепенно.

2. Тренировка на этом этапе – это по сути суставная разминка. Каждый суставчик нашего тела получает питание только тогда, когда окружающие его мышцы активно качают кровь. Если этого не происходит, они «ржавеют». И если вам доктор сказал: «Батенька, вам уже пора беречь себя!», то доктор, конечно, молодец! Он вам выписал таблеток очередных и снял с себя всю ответственность этими словами. А вы поняли, что «беречь», к примеру, колени – это только сидеть и лежать и не дай бог, по лестнице подняться! Только лифт!
Я дам вам алгоритм действий, вы дальше сами поймете что делать. Даже если пока у вас нет никакого инвентаря, но есть собственное тело – уже можно начинать. Приготовьте только коврик (если нет, то сложенное покрывало) и проветрите комнату.

Что именно делаем?

Выполняем движения в суставах сверху вниз от шеи до пальцев ног. Чем сустав крупнее – тем больше повторений делаем на него.

Какие движения? Те, для которых этот сустав собственно предназначен. Здесь я дам общие рекомендации, а в конце размещу ссылки на подходящие комплексы.

Шея — плавные наклоны вправо-влево, вперед и слегка назад (назад не надо запрокидывать сильно), повороты вправо-влево. ОЧЕНЬ ПЛАВНО И МЯГКО!

Плечи, грудная клетка – круговые движения плечами, открытие и закрытие грудной клетки, плавное вытяжение. На скругление спины делаем выдох, на прогиб вдох. Когда работаем с любыми наклонами, прогибами – не расслабляем живот, иначе ваш поясничный отдел (самый многострадальный) будет не закреплен, и вы вместо пользы причините себе вред.

Очень полезное упражнение для позвоночника «кошечка» — стоя на четвереньках: ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными, пальцы рук широко расставлены и направлены вперед. Включили мышцы живота – слегка собрали их. На вдох прогнуться вниз, стараясь делать акцент на грудном отделе, на выдох — округлить спину, акцент на поясницу. Даже если ваша спина уже совсем «деревянная» и амплитуда движения минимальна – продолжайте регулярно выполнять это движение. Сопровождайте физическое выполнение мысленным образом – как движение плавно перетекает по позвоночнику от копчика до шеи и обратно. Наш позвоночник — основа жизни, от его подвижности зависит всё остальное.

Локти, запястья – сгибания-разгибания, круговые движения движения.

Тазобедренные суставы – вращения бедром вовнутрь и наружу стоя. Можно придерживаться одной рукой за опору.

Колени – сгибания-разгибания. Можно прямо с утра, не вставая с постели, поднять ноги вверх и поочередно сгибать и разгибать их в коленных суставах. Сидя на стуле – сесть ровно, если дискомфорт в пояснице – подложить что-то, чтобы у поясницы была опора. Ноги на полу, бедро-голень под прямым углом. Приподнимаем одно бедро вверх и начинаем плавно сгибать и разгибать колено. Делайте подконтрольно, постарайтесь почувствовать работающие мышцы. Никогда не выпрямляйте колено до конца, а тем более резко! Таких движений можно делать много. Когда вам будет совсем легко – понадобиться небольшое утяжеление. Это средство №1 при больных коленях!

Голеностоп – вращательные движения, сгибания-разгибания (носочки на себя, от себя).

ВАЖНО!

Во всех упражнениях следим за дыханием, не задерживаем его и делаем вдох и выдох там, где говорит инструктор, если делаете по видео. Или просто дыхание свободное, но, главное, без задержек.

Не надо делать «как в последний раз»! Всё максимально плавно и аккуратно. Никаких неприятных ощущений и тем более болезненных – быть не должно.

Если при позе на четвереньках есть дискомфорт в коленях – подложите под них дополнительно свернутое полотенце или что-то подобное.

Здесь я привожу комплексы, по которым сам занимался и продолжаю делать некоторые упражнения в ежедневной гимнастике.

Вы можете попробовать как полностью выполнять все упражнения, так и выбрать для себя отдельные «кусочки».

Помним, что движение должен получить каждый сустав!

Шейный отдел:

Грудной отдел, плечи:

ttps://www.youtube.com/watch?v=c3OmDh22XmAs

Поясничный отдел, ноги:

Разминка и укрепление всего тела:

Когда ваша психика привыкнет к ежедневным простым тренировкам, то затем можно будет добавить и силовую нагрузку.

О том как начать заниматься силовыми упражнениями я уже писал раньше.

Силовая тренировка для тех кому за 50.

Комплексы упражнений для домашних тренировок и понятие о нагрузке.

Яндекс Дзен.