Темы моих статей определяются на основании ваших сообщений в комментариях.

Были две темы об оборудовании и инвентаре для занятий дома, а так же, как начать тренироваться, если давно это не делал или не делал вообще.

Осталось предложить вам примерные комплексы упражнений для вашей домашней тренировке. И ещё разобраться немного, что такое нагрузка и силовая тренировка.

Комплекс упражнений с фитболом:

комплексы упражнений с фитболом

Комплекс упражнений с гантелями:

комплекс упражнений с гантелями

Комплекс упражнений с резиновыми петлями:

комплекс упражнений с резиновыми петлями

Комплекс упражнений на гимнастической стенке:

комплекс упражнений на стенке

Теперь про оптимальную нагрузку и силовую тренировку.

Основным правилом в занятиях служит одно- нагрузка на организм строго индивидуальна, в зависимости от состояния мышц и организма. Для кого то 5 кг будет максимальный вес, а для кого то 50 или больше. Эти условия будут приемлемы на конкретный день занятий и будут меняться постоянно, в зависимости от тренированности.

Расти ваши возможности будут по разному и разные группы мышц будут по разному тренироваться. Если на начальном этапе вы свободно можете увеличить вес или количество повторений, то в последствии прирост силы выполнить движение с массой хоть на 100 грамм больше, будет рекордом. С возрастом возможности адаптации к нагрузке снижаются.

Принцип постоянного увеличения нагрузки, для выхода на максимальные возможности, используется только в спорте. Для занятий оздоровительной физической культурой такой постоянный рост не нужен.

Есть возрастные нормативы, которые обеспечивают поддержание организма в тонусе, расходование потреблённой с пищей энергии. Поддерживать здоровый обмен веществ и постоянство среды в организме необходимо постоянно. Я в конце напишу возрастные тесты.

Что бы правильно выполнять все упражнения понадобиться консультация специалиста или самому придётся сесть за учебники.

Для понимания мощности нагрузки на организм немного теории.

Средства и методы физической тренировки направлены на изменения строения мышечных волокон в скелетных мышцах и миокарда, а также клеток других органов и тканей.

Каждый метод тренировки характеризуется несколькими параметрами:

— интенсивность сокращения мышц;

— интенсивность упражнения;

— продолжительность упражнения;

— интервал отдыха;

— количество серий(подходов).

1. Упр-я максимальной анаэробной(без участия кислорода) мощности.

Интенсивность должна состоять 90-100% от максимально возможного.

При низкой интенсивности упр-я и максимальной интенсивности сокращения упражнение выглядит, как силовое(жим штанги, приседание).

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления, превращает его в скоростно-силовое( прыжки, подтягивание в максимальном темпе).

Продолжительность этих упражнений короткая. Силовые — 1-4 повторения в подходе. Скоростно-силовые до 10 раз, а если в темпе то 4-10 сек. Интервалы отдыха между сериями различаются. В силовых -5 мин.

В скоростно-силовых 2-3 мин. В скоростных — 45-60 сек. Количество подходов обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности. Если в развивающем режиме то 10-40 раз за тренировку и 1-2 раза в неделю. Такой тип занятий приводит к серьёзному росту миофибрил и увеличению мышечной массы. Если режим и цель занятий поддерживающий, то достаточно 3- 4 подходов три раза в неделю.

2. Упр-я околомаксимальной анаэробной мощности.

Интенсивность сокращения мышц — 70-90% от максимальной.

Интенсивность упражнения 10-90%. При низкой интенсивности сокращения мышц (60-80%), упражнения выглядят как тренировка силовой выносливости с количеством повторений более 12 раз. Увеличение темпа выполнения упражнения превращает его в скоростно-силовое. Продолжительность упражнения 20-50 сек. В одной серии от 6-12 повторений и более. В скоростно-силовом виде от 10-20 толчков или ударов, в темповом 10-50 сек.

Отдых существенно отличается. При силовых- более 5 мин.

Скор-сил. — до 2-3 мин. Скоростных до 2-9 мин. Количество подходов обуславливается подготовленностью и целями занятий. В развивающем режиме 3-4 подхода повторяются два раза с большим промежутком отдыха. В тонизирующем режиме достаточно 3- подходов.

Я представил только два типа упражнений и их мощности и расшифровал, как они выполняются и что дают. Есть ещё один вид упражнений анаэробной мощности и 5 видов упражнений аэробной направленности. Раскрывать их здесь не буду. Это работа специалиста. Поэтому я и писал, что для правильных занятий понадобиться тренер или самим придётся сесть за учебники.

Нормативы оценивающие физическую подготовленность на отлично:

30-39 лет, женщины, мужчины

Прыжок в длину с места 205 см 264 см

Наклон туловища за 60 сек 50 раз

Подтягивание 25

Бег 30 м 5.5 сек 4.43

40-49 лет, женщины, мужчины

Прыжок в длину с места 195 см 242см

Наклон туловища за 60 сек 45 раз

Подтягивание 15

Бег 30 м 6.0 сек 4.75

50-59 лет, женщины, мужчины

Прыжок в длину с места 170 см 220см

Наклон туловища за 60 сек 38 раз

Подтягивание 14

Бег 30 м 7.30 сек 5.0

Квартира — это не тренажёрный зал, но заниматься можно.

Как начать тренировать своё тело?

Яндекс Дзен.